Menu VG – Article récap’ n°5 << La vitamine B 12 >>

Le menu VG du vendredi a été créé au départ par une petite équipe pleine d’ambition qui avait en tête l’idée suivante : proposer un menu végétalien complet pour 4 personnes, composé au minimum de 3 recettes provenant de divers blogs végéta*iens : une entrée, un plat, un dessert. Ainsi, pour ceux qui, pour diverses raisons, n’auraient pas encore sauté le pas, le menu hebdomadaire peut constituer une première approche pour réaliser que la cuisine végétalienne, c’est délicieux et ce n’est vraiment pas sorcier. Pour ceux qui auraient déjà sauté le pas, le menu VG peut permet de découvrir de nouveaux blogs végéta*iens, de nouveaux ingrédients, de nouvelles façons de cuisiner…

Depuis la création du menu VG, l’équipe a changé à plusieurs reprises, chaque nouveau membre ayant apporté chaleureusement sa petite pierre à l’édifice. Aujourd’hui, pour continuer sur l’idée de départ tout en souhaitant redynamiser un peu le concept, l’équipe actuelle a décidé de publier un article de fond à chaque « tour » du menu VG. En effet, nous avons conscience que la cuisine végéta*ienne est le plus souvent associée à l’idée d’une cuisine «saine», au bien-être et… à de nouveaux ingrédients importants oubliés des réseaux de distribution visant la grande consommation. Nous pensons donc qu’un article de fond sur un sujet précis tel que les laits végétaux, les produits fermentés, les graines, les protéines végétales, les algues etc. pourra aider chacun de nous à y voir plus clair pour savoir à quelle fréquence et comment les consommer.

Enfin, si un sujet particulier vous intéresse, l’équipe du menu VG vous sera reconnaissante de soumettre l’idée à l’un de ses participants (soit via le blog concerné, soit via la page Facebook du menu VG) pour pouvoir réaliser des publications correspondant à vos attentes.


Bonne lecture ! 

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Article récapitulatif n° 5 : La vitamine B 12
Je me lance aujourd’hui dans un sujet vaste et quelque peu épineux : la vitamine B 12 !
C’est un grand sujet de discussions dans l’univers végétalien et c’est aussi la cible préférée des détracteurs de ce mode alimentaire… 
Je rappelle à tous qu’il s’agit ici d’un article à titre informatif, sans aucune ambition scientifique. Je ne suis pas une spécialiste et je ne remplace en aucun cas l’avis d’un médecin. J’ai essayé de synthétiser au mieux et le plus simplement possible les nombreux articles sur le sujet.
Si vous avez des suggestions ou des questions, n’hésitez pas à poster vos commentaires en fin d’article ou sur la page facebook du menu VG.
Où trouver sa vitamine B 12 ? Comment s’assurer d’avoir les meilleurs apports ? Quels sont les symptômes d’une carence en B 12 ? Comment peut-on être végétalien et non carencé ?

Quelques explications sur la B 12

Si la vitamine B 12 est vitale à tous les êtres vivants, c’est parce qu’elle joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du cerveau, de l’équilibre du système nerveux ainsi que dans la formation des globules rouges.
Son autre nom de cobalamine, fait référence à sa teneur en cobalt.

Aucun animal ne peut synthétiser seul cette vitamine.
Sa synthèse s’opère donc au dépend d’autres organismes : les bactéries.
La recette est la même pour tous les êtres vivants : c’est dans les intestins que les bactéries utilisent le cobalt (naturellement présent dans de nombreux aliments) pour synthétiser la vitamine B 12.
Chez les ruminants, la digestion se faisant beaucoup plus lentement (jusqu’à 48 h), c’est un véritable bouillon de culture qui s’est opéré dans les intestins lorsque les aliments digérés y parviennent.
En conséquence, la vitamine B 12 est absorbée en grande quantité.
Chez d’autres herbivores comme les lapins, la digestion étant plus rapide, l’absorption de la B 12 ne s’opère qu’à la fin des intestins, obligeant ces animaux à ingérer leurs excréments, riches en bactéries pour se supplémenter naturellement.
Les carnivores quant à eux, trouvent majoritairement leur vitamine B 12 dans la chair des herbivores.
Enfin, chez l’être humain, le système digestif est capable de synthétiser une toute petite partie de vitamine B 12 mais celle-ci ne permet pas l’autosuffisance. L’Homme se doit donc de trouver ses apports en B 12 dans son alimentation quotidienne.

Il faut savoir que la vitamine B 12 est largement utilisée dans l’élevage comme facteur de croissance. En effet, les élevages intensifs actuels n’offrent pas aux animaux une alimentation de qualité riche en cobalt. Les animaux sont alors directement supplémentés en vitamine B 12 ou en cobalt pour éviter les carences.
La production mondiale de vitamine B 12 s’élève à plus de 40 tonnes par an. Elle est principalement utilisée pour les animaux d’élevage et en médecine.

Vous l’aurez compris, la vitamine B 12 se trouve majoritairement dans les produits d’origine animale (viande, poisson, œufs, laits…). Certaines sources végétales comme la spiruline, les algues ou les produits fermentés sont controversées quant à la présence ou non de vitamine B 12.
Néanmoins, de récentes recherches sur la vitamine B 12 et la spiruline sembleraient indiquer la présence non négligeable de vitamine B 12 active sous forme de méthylcobalamine dans cette micro-algue. Les avis sont encore très mitigés à ce sujet.

Les besoins et les carences

Les besoins quotidiens en vitamine B 12 sont estimés à environ 2,5 µg par jour chez l’adulte au régime omnivore ou végétarien mais ce chiffre varie quelque peu selon les sources et les pays. (source OMS)
Dans les causes les plus fréquemment évoquées de carence en vitamine B 12, le végétalisme n’est représenté qu’à raison de 2%.
Les personnes à risque de carence sont :
– les personnes âgées chez lesquelles l’absorption de vitamines s’opère plus difficilement;
– les personnes ayant un régime végétalien strict;
– les nourrissons allaités par une mère qui ne se supplémente pas ou ayant de trop faibles réserves de B 12.

Un déficit en vitamine B 12 entraîne une série de manifestations cliniques variées selon les individus. Comme la vitamine B 12 joue un rôle dans la formation des globules rouges, l’une des manifestations cliniques les plus courantes d’une carence est l’anémie et la carence en fer.
L’anémie peut entraîner selon les personnes : une pâleur, un manque d’appétit et de tonus, une fatigue chronique et un essoufflement important.
Comme l’organisme humain comporte des réserves importantes de B 12, ces symptômes peuvent mettre des mois voire des années avant de se déclarer.

Selon les sources, il semblerait que le dépistage d’une carence soit assez compliqué pour les végétaliens.
Le dosage de la vitamine B 12 dans le sang ne serait pas significatif (la prise de certains aliments comme l’acide folique, peut en fausser les résultats)
Selon l’Hôpital universitaire de Genève, le dosage des cyanacobalamines permet d’obtenir un reflet du taux total de vitamine B 12 dans le sang.

Pour être certain de ne pas passer à côté d’une carence, le plus important est de vous informer et d’en parler à votre médecin qui constituera un intermédiaire de choix pour vous orienter vers un diagnostic fiable.

Pour les végétaliens 

N’oubliez pas cependant qu’en tant que végétalien, la supplémentation  en compléments alimentaires et/ou aliments enrichis en vitamine B 12 est essentielle !

La Société Végane préconise la prise quotidienne de 10 µg de vitamine B 12 sous forme de compléments alimentaires. Les compléments alimentaires de vitamine B 12 et les aliments enrichis sont les seules formes de supplémentation recommandées pour les végétaliens à ce jour.
Quelle que soit votre manière de la consommer ou de la suppléer, il n’est pas question de faire l’impasse sur ces apports puisqu’il en va de votre santé et de celle des personnes de votre entourage qui suivent également un régime végétalien.

Si pour certains, il semble peu naturel de devoir prendre un supplément en vitamine pour compléter son régime alimentaire, il faut savoir que dans un environnement aussi aseptisé que le nôtre, les bactéries qui produisent la vitamine B 12 sont quasiment devenues inexistantes dans nos assiettes (et dans l’alimentation des animaux d’élevage intensifs). 

La vitamine B 12 est souvent un sujet de discorde entre les végétaliens et ceux qui ne comprennent pas et ne suivent pas ce régime alimentaire. Pour éviter de discréditer le végétalisme auprès de l’opinion publique et de votre entourage, informez-vous et supplémentez-vous !

Vous pouvez trouver vos apports dans des compléments alimentaires vendus en magasins spécialisés (boutiques bio, Un monde vegan) ou en consommant des aliments enrichis en vitamine B 12 (laits végétaux, levure de bière enrichie, céréales enrichies…).

Pour trouver des suppléments en B 12 sur internet (liste non exhaustive) :

Pour plus d’informations : 



Sources :

  • http://www.societevegane.fr/documentation/sante/ce-que-tout-vegane-doit-savoir-sur-la-vitamine-b12/
  • http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/b12/
  • http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_b_12_ps#indications
  • http://www.unmondevegan.com/vitamine-b12,fr,3,163.cfm
  • http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B12
  • http://fr.wikipedia.org/wiki/An%C3%A9mie
  • http://sante-medecine.commentcamarche.net/faq/6990-vitamine-b12-analyse-de-sang
  • http://www.hugge.ch/sites/interhug/files/structures/medecine_de_premier_recours/documents/infos_soignants/deficit_vitamine_b12_arce_2013.pdf
  • http://www.jle.com/fr/revues/met/edocs/les_carences_en_vitamine_b12_et_leur_traitement__262988/article.phtml?tab=texte
  • http://www.plantastique.com/vitamine-b12/
  • http://www.eatrightontario.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-%28vitamines-et-mineraux%29/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-de-la-vitamine-B12.aspx?aliaspath=/en/Articles/Nutrients-%28vitamins-and-minerals%29/What-you-need-to-know-about-vitamin-#.VSWbs9ysWSo
  • http://vegecru.com/vitamine-b12
  • http://www.eurekasante.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-b12-cobalamine.html
  • http://www.natesis.com/spiruline-et-vitamine-b12_le-point-des-recherches-scientifiques,fr,8,121.cfm
  • https://extranet.who.int/iris/restricted
  • http://www.vitamine-b12.net/analogues/?hc_location=ufi

Sources des images :

  • http://regimea.com/wp-content/uploads/2014/08/La-vitamine-B12-fait-elle-grossir–702×336.jpg
  • https://doucefrugalite.files.wordpress.com/2013/05/b12.jpg
  • http://thecrohnsjourneyfoundation.org/wp-content/uploads/blogger/-gXmhUzLzsw8/UNvJXdb7r9I/AAAAAAAACes/Amxg1aXHCo4/s320/vitamin-B12-deficiency.jpg

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4 comments

  1. jess says:

    Je me permet juste de rectifier une erreur. D'après le consensus mondial vegan la spiruline n'est PAS une source de vitamine B12 assimilable par l'organisme humain.
    Il est dangereux de répandre l'idée que la spiruline puisse être un complément viable pour la B12.

    • mlleprunevegan says:

      Je suis désolée Luce mais je n'ai pas de réponses fiables à te donner sur le sujet de la chorella… Je te propose de poser ta question directement sur la page du menu VG pour avoir une réponse d'une des membres de l'équipe ! :)

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