Organisation, menus, courses et garde-manger végétalien

Bonjour vous 🙂

 

Je vous retrouve aujourd’hui pour parler d’un sujet qui nous concerne tous et qui revient régulièrement : l’organisation des courses et des menus. C’est vraiment une question qui est revenue de très nombreuses fois sur mon compte instagram et il est grand temps de vous partager mon expérience en tant que végétalienne depuis plusieurs années.

Après sondage, plusieurs questions sont ressorties et je vais essayer d’y répondre de mon mieux. Tout en sachant qu’il s’agit là de ma manière de faire, que rien n’est figé et que vous avez certainement de bonnes pratiques mises en place chez vous. N’hésitez pas d’ailleurs à venir me partager vos trucs et astuces en commentaires 😉

Certains semblent penser -et c’est une remarque que j’entends encore régulièrement- que c’est plus difficile d’organiser des menus en tant que végé. Personnellement, je n’ai jamais eu ce problème ! Il suffit d’y aller petit à petit au début, de remplacer ces ingrédients habituels par une option végé. En fait, il faut un peu déconstruire le schéma habituel : viande/légumes/ féculents, mais c’est très simple en réalité. Et rien ne vous oblige à manger bio, à acheter en vrac… Pour ma part, ce sont des habitudes qui se sont inscrites au fil du temps. Il n’y a donc surtout pas de pression à se mettre ! Pour vous aider à y voir plus clair, je vous conseille de faire une liste de vos menus sur la semaine ou plus, ainsi vous allez pouvoir voir si vos menus sont variés ou non. Cela permet vraiment de poser ses yeux sur les menus répétitifs, les petits manquements… Je vous mets des exemples de mes menus en bas d’article 🙂

La clé de toute façon -et je vais vous le dire souvent dans cet article – c’est de manger varié, en cuisinant soi-même et en respectant le plus possible les saisons !

 

Les courses : les produits de base et  les essentiels

Tout d’abord, il faut savoir qu’il n’y a pas eu de grand bouleversement dans notre manière de faire les courses quand nous sommes devenus végétariens puis végétaliens. Si vous souhaitez continuer à faire vos courses en grandes surfaces, comme la majorité des gens, c’est possible. Mais autant vous faire à l’idée de suite : vous n’aurez pas la même diversité de produits végétariens/liens que dans un magasin bio. Et peut être pas non plus la même exigence sur la qualité des produits. Après, tout est une question de choix, de priorités, de moyens, de temps, de proximité.

Pour notre part, nous faisons des courses en grandes surfaces mais seulement pour des produits bien précis, qui sont à des prix hallucinants en magasin bio (papier toilette, vinaigre blanc, lessive,..) Pour le reste, nous allons en magasin bio où nous trouvons : des tofu natures et aromatisés à notre goût, des produits en vrac (céréales, légumineuses, petits déjeuners…), des fruits et légumes, des fromages végétaux et des produits d’hygiène qui nous conviennent.

Il arrive aussi que je récupère mes produits frais auprès de producteurs locaux, de fermes, ça dépend vraiment de ma disponibilité du moment. Dans tous les cas, nous privilégions les produits biologiques, en vrac et le moins possible transformés. On achète tout simplement le maximum de matières premières pour pouvoir les cuisiner tranquillement par la suite.

En règle générale, nous faisons les courses une grosse fois en début de mois pour remplir les placards de produits essentiels :

  • des fruits et légumes bio
  • produits secs : céréales, légumineuses, flocons
  • épicerie et produits protéinés : laits végétaux, crèmes végétales, tofu, seitan, yaourts, …
  • des bocaux : sauce tomate, pois chiche, maïs …
  • du surgelé pour les dépannages : fruits et légumes
  • des plaisirs : pâte à tartiner, chocolat noir en tablette, fruits secs, noix, …
  • produits ménagers et d’hygiène
  • des huiles végétales : colza, noix, olive, tournesol…

Et nous retournons acheter des fruits et légumes 2-3 fois dans le mois, en fonction de l’épuisement de nos stocks.

A savoir que je cultive un petit potager (partagé avec mes parents) qui me permet d’avoir quelques réserves de bocaux, surgelés, compote, sauce tomate, soupe… Très pratique en été pour n’avoir qu’à traverser le jardin pour se servir et en hiver pour avoir des réserves/

Pour le prix, nous dépensons entre 300 et 400 euros* par mois à deux, sachant qu’on mange très souvent nos 3 repas quotidiens à domicile. Et que nous cuisinons pratiquement tous nos repas nous même.

*j’y inclus les achats ménagers

 

L’organisation des placards

Je vous fais entrer en totale immersion dans la vie intime de ma cuisine, attention les yeux !

Le réfrigérateur

Nous y stockons nos laits et crèmes ouverts, les confitures, les sauces, les tofu, la margarine, et quelques fruits et/ou légumes qui s’abîment vite sinon. Et bien sûr, toutes nos préparations pour les jours à venir, les repas à moitié fini, les restes, etc… J’aimerais pouvoir m’en passer, mais pour l’instant je n’ai pas d’espace adapté pour me pencher sur le sujet en détail, c’est cependant dans un coin de ma tête.

J’aime avoir des ingrédients préparés à l’avance comme :

  • du riz, des lentilles,
  • des légumes au four,
  • des pomme de terre vapeur,
  • du tofu mariné
  • des crudités coupées en bâtonnets

Tous peuvent se conserver facilement 3-4 jours au réfrigérateur pour un gain de temps considérable au moment des repas.

Pensez aussi à avoir des produits surgelés : toujours pratique pour une poêlée de légumes rapidos ou un smoothie bien frais !

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Le placard à produits secs

Dans ce placard se trouve tout les produits secs qu’on achète majoritairement en vrac au magasin bio et qui sont des essentiels chez nous :

  • légumineuses : lentilles, pois, haricots, …
  • céréales : millet, quinoa, semoule, pâtes, …
  • des algues

Pour plus de rapidité, je note sur les bocaux l’ingrédient contenu et toutes les indications pour sa cuisson (quantité, eau, durée) : ça permet de gagner du temps. Même si à force, on les connaît par coeur. Ce placard ne bouge pas beaucoup au niveau de son contenu, nous reprenons souvent les mêmes produits pour en avoir toujours sous la main et disposer d’une belle variété.

Le placard du petit déjeuner

Là aussi, nous sommes passés au 99% vrac pour ce repas du matin ! Avant, nous avions tendance à toujours manger du pain et des pâtes à tartiner, des purées d’oléagineux, des confitures… mais ça ne faisait pas de bien à nos kilos et nous avions alors une consommation excessive de pain.

Du coup, nous avons opté pour un repas plus sain et plus économique : le porridge ! Froid ou chaud, la base reste la même : une boisson et des flocons. Pour la boisson, les laits végétaux fonctionnent très bien mais vous pouvez aussi utiliser une infusion ou tout simplement de l’eau. Et ensuite, on aime ajouter : des fruits secs, des noix, des pépites de chocolat (on les trouve en vrac !), des purée d’oléagineux, des fruits frais, des graines, des épices… Vous n’êtes pas obligés de mettre tout ça d’un coup, varier c’est bien aussi 😉

Là aussi, peu d’évolution au niveau du placard, simplement qu’on renouvelle notre stock tous les 10 jours environ, en même temps que les fruits et légumes.

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Le garde manger

Nous avons la chance d’avoir une pièce annexe à la cuisine qui fait buanderie et garde manger. Nous y conservons nos réserves plus importantes :

  • des pommes de terre
  • les oignons, ail, échalottes
  • les sucres, farines,
  • bocaux variés de fruits et légumes (maison ou non)
  • sauce tomates
  • confitures, compotes
  • les huiles végétales de cuisson et d’assaisonnement

 

Les repas : comment manger équilibré ?

La première inquiétude est : comment ne pas avoir de carence ?

Il faut savoir que c’est une inquiétude qui ne touche pas forcément les personnes avec un régime omnivore.

Pourquoi ? Pas parce que ce régime permet obligatoirement de fournir tous les nutriments, les minéraux, les vitamines mais parce que c’est tout simplement une question qu’on ne se pose pas quand on est omnivore. Moi la première quand je l’étais. On mange comme tout les monde, les médecins (qui je le rappelle ont très peu de cours de nutrition pendant leurs études) ne nous posent pas plus de questions que ça et peu importe notre équilibre alimentaire, on ne se soucie pas vraiment de faire une prise de sang régulière. On n’embête rarement une personne qui se nourrit de pâtes et de plats industriels, c’est étrange non ? Et pourtant, c’est assez courant ! Et ce type de régime conduit forcément à des carences et soucis de santé.

Quand on devient végétarien, et encore plus végétalien, on se pose nous même beaucoup de questions, mais attention à tonton bidule qui est soudainement devenu un expert en nutrition et qui va vous exposer par A + B que votre régime alimentaire : “BAH CA VA PAS”. Oui, souvent l’argumentation ne va pas plus loin… Enfin si, on vous parlera des protéines car, c’est bien connu, tonton bidule a fait un master en protéines lors de son cursus scolaire et ne se privera pas de vous étaler sa science. (qui a le même tonton?)

Je vais vous parler brièvement de 3 apports importants quand on devient végétalien ou végétarien, sans non plus m’étaler sur le sujet, je vous laisserai le soin d’aller fouiller dans les liens que je vous note plus loin.

Les protéines

Je ne sais pas pourquoi les gens sont si anxieux au sujet des protéines alors qu’on en trouve absolument par-tout ! Et concernant le mythe de “les protéines végétales sont incomplètes et de moins bonnes qualités que ceux animales” il faut vraiment leur répondre qu’ils doivent se mettre à la page et leur expliquer qu’on trouve absolument toutes les protéines (on parle en fait d’acides aminés) nécessaires dans l’alimentation végétale et qu’elles sont aussi qualitatives que les autres. Le tout est de varier son alimentation et de satisfaire ses besoins caloriques par une alimentation équilibrée (1). En France, les recommandations d’apports en protéines pour un adulte sont de 0.83g par kg de poids corporel (ex : adulte de 70 kg doit consommer 58 g de protéines par jour) Donc, une portion de riz à midi et une soupe de lentilles le soir et le compteur protéique explose !

Les principales sources de protéines végétales (1) sont :

  • les légumes secs : lentilles, haricots, pois cassés…
  • le tofu
  • les céréales complètes : riz, millet, blé, quinoa…
  • les graines et fruits oléagineux : amandes, graines de tournesol, de courge…

Il suffit vraiment de manger varié, équilibré et suffisamment pour avoir tous vos apports en protéines. Surtout que, à notre époque, nous avons tendance à manger bien TROP de protéines. Ce qui n’est pas non plus sans conséquence pour votre santé.

Le fer

Pour le coup, une carence en fer peut arriver plus facilement quand on végétalise son alimentation, mais c’est aussi la carence la plus répandue dans le monde, tout régime alimentaire confondu. Il existe 2 types de fer :

  • le fer héminique d’origine animale, qui a un taux d’absorption de 25% environ
  • le fer non héminique qui se retrouve dans l’alimentation animale et végétale, avec un taux d’absorption de 5 à 20%

L’absorption du fer héminique est stable (cad qu’il n’est pas influencé par des facteurs extérieurs) contrairement au fer non héminique qui se régule en fonction des besoins de l’organisme et de facteurs extérieurs. Le thé et le café sont à éviter au moment des repas, ils inhibent l’absorption du fer. Au contraire, un bon taux de vitamine D et des apports d’aliments riche en vitamine C favorisent l’absorption du fer non héminique.

Sources de fer végétal : (2)

  • le persil
  • les lentilles, haricots blancs, pois chiche
  • le quinoa
  • les amandes

Sans se prendre la tête, il est vraiment assez facile d’atteindre ses objectifs quotidiens en fer, d’autant plus que le régime végétalien est riche en légumes secs.

La vitamine B12 (3)

Cette vitamine est absolument fondamentale pour le développement du système nerveux et des cellules. Une carence conduit à de l’anémie et d’autres nombreux problèmes de santé. A savoir que les végétaliens ne sont pas uniquement concernés par cette carence, les personnes qui réduisent beaucoup leur consommation de produits animaux ainsi que les personnes âgées qui en mangent naturellement moins par dégoût, sont aussi plus à risque de carence. Cette vitamine ne se trouve pas dans les végétaux, mais dans la viande. Viande qui elle même est supplémentée en vitamine B12 car leur alimentation n’est plus assez riche pour leur fournir les bactéries nécessaires à la synthétisation de cette vitamine. Ne parlons même pas des conditions d’élevage qui engendre de graves carences.

Une seule solution en France pour obtenir des apports suffisants en vitamine B12 : se supplémenter.

Dans d’autres pays, il existe de nombreux aliments enrichis en vitamine B12 (boissons végétales, céréales du petits déjeuners…) que les personnes végétaliennes peuvent consommer quotidiennement pour assurer les apports nécessaires. (ex : levure maltée enrichie en B12 que nous avons adoptée à la maison)

Pour une supplémentation efficace, les recommandations sont les suivantes :

  • 1,3 µg de B12, trois fois par jour, par des aliments enrichis
  • ou 10 µg de B12, une fois par jour
  • 2000 µg de B12 par semaine
  • 5000 µg de B12, une fois par quinzaine

Toutes ces prises se valent, à vous de choisir la fréquence qui vous convient et le supplément adapté à votre mode de vie. Mais je le redis : c’est SUPER important.

Concernant les autres vitamines, acides gras, fibres et glucides, une alimentation variée et équilibrée comblera vos apports sans souci.

Et pour clouer le bec aux insistants (et pourquoi pas, à votre médecin traitant qui émet des doutes sur vos choix alimentaires. Le mien semble penser que ma mort est imminente. Malgré mes bilans sanguins au top.) , je vous invite à leur envoyer ces informations et liens pour leur donner de quoi réfléchir :

 

Mes exemples de menus vegan

Je vous invite à parcourir mon compte instagram où je poste régulièrement mes repas quotidiens et mes idées de recettes faciles et rapides. Ici, je vous donne quelques exemples de repas, mes recettes changent tous les jours en fonction de mes envies, du temps disponible et de nos stocks.

Petit déjeuner :

Déjeuner :

Collation :

  • fruits
  • yaourt au muesli et noix
  • smoothie

Diner :

 

 

Pour finir, j’aimerais simplement dire qu’une alimentation végétale sans prise de tête est tout à fait possible, j’en suis la preuve : je suis végane depuis 6 ans et je ne présente aucune carence. La clé est une alimentation équilibrée, variée et suffisamment calorique. Mes placards sont bien fournis, même en cas de fringale. Mon régime alimentaire n’est ni pauvre, ni triste, ni fade… Il est différent de ce qu’on nous apprend encore actuellement, mais il est sain, varié et il est délicieux. Ne pensez pas non plus qu’il vous faudra devenir une pro de la cuisine végétale pour manger équilibré, il faut surtout choisir les bons ingrédients : des pâtes complètes, avec une sauce tomate bio bien relevée en épices et un pavé de tofu du commerce… c’est équilibré, simple, rapide et même très bon !

 

Sources :

(1) Les protéines végétales : https://www.vegetarisme.fr/boutique/nutrition-proteines-vegetales/

(2) Les sources de fer : https://www.vegetarisme.fr/boutique/nutrition-fer/

(3) La vitamine B12 : https://www.vegetarisme.fr/boutique/fiche-la-vitamine-b12/



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